# 16. Dietetyczne kotlety mielone ze szpinakiem i suszonymi pomidorami

Wszyscy, którzy są na diecie i starają się komponować posiłki w ten sposób, żeby nie zabrakło w niej żadnych makro- i mikro- elementów z pewnością po jakimś czasie będą mieć po dziurki w nosie piersi z kurczaka/ indyka. 

W każdym razie ja tak miałam :)

Zrobiłam więc... pierś z kurczaka :D Z tym, że nie tradycyjnie pokrojoną i usmażoną. 

Takie kotlety dają fajną możliwość wrzucenia do środka wszystkiego co tylko zechcemy.

W moim przypadku był to szpinak i suszone pomidory.

Były by pewnie dużo smaczniejsze gdybym.. nie zapomniała ich posolić (rób pan 15 rzeczy na raz!)

• 150g piersi z indyka
• 10g suszonych pomidorów
• trochę białka
• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
• 1 ząbek czosnku
• 30g szpinaku
• oregano, sól, pieprz

Indyka zmielić lub ew. bardzo drobno posiekać. Pomidory pokroić, czosnek zmiażdżyć a szpinak rozmrozić.

Wszystko wymieszać, doprawić według preferencji. Formować małe, płaskie kotleciki. 

Smażyć na patelni bez tłuszczu. Podlewać odrobiną wody (żeby nie zdążyły się przypalić, a w środku nie były surowe)

. 187kcal

# 15. Hamburger na diecie +kiciowy bonus

Mamo, ile czasu minęło od czasu kiedy jadłam ostatnio pieczywo! Sama kanapka jest niesamowicie podobna w smaku do oryginalnych fast foodów. Z tym, że brak jej kilograma tłuszczu i miliona kcal :) 

Szczególnie fajna opcja na wynos. Koniec z kanapkami z serem

• 1 grahamka
• 50g piersi z kurczaka
• 20g koncentratu pomidorowego
• 50g sałaty lodowej
• 1 ogórek konserwowy
• dla chętnych- ser żółty

Pierś rozklepujemy na cienki kotlecik. Przyprawiamy gyrosem, solą i chilli i odkładamy, żeby przeszedł smakiem. Smażymy.

Grahamkę smarujemy koncentratem, wkrajamy ogórek, kładziemy sałatę i indyka

250kcal

A tu jeszcze kiciowy bonus: bardzo chciałam, żeby jakoś zapozowała, ale kot współpracować nie chciał. No nic. Jest kot i owsianka. Więcej nie trzeba

# 14. Ciecierzyca ze szpinakiem, fetą, suszonymi pomidorami i kilkoma innymi rzeczami :)

Misz-masz, ale jaki dobry!

Jestem zdecydowanie zakochana w niniejszym połączeniu smaków. Staram się nie powtarzać posiłków (bo chcę wypróbować maksymalnie dużo przepisów :D) ale tutaj niestety się nie dało- zrobiłam ponownie :)

Swoją drogą to chyba rzecz idealna na II śniadanie do szkoły/ pracy, bo smakuje równie dobrze na ciepło i na zimno (a jak ,,kanapkowcy" zazdroszczą takiego ładnego jedzenia!)

• 60g ciecierzycy (ja ugotowałam, może być z puszki)
• 50g szpinaku
• 15g suszonych pomiodrów
• 40g fety
• 20g kaparów (miłość!)
• 6g orzechów laskowych

Ciecierzycę ugotować (wcześniej namoczyć w duuuużej ilości wody na noc!)- zajmuje to ok. 20min.

Rozmrożony szpinak rozdrobnić (tj. jeśli tak jak ja macie w brykietach) i posolić. Orzechy i pomidory pokroić.

Wszystko razem wymieszać i albo zapakować do pudełeczka, albo jeść na miejscu :)

# 13. Szparagi z sosem serowym i jajkiem

Szparagi, rabarbar i kapary zaliczam do największych kulinarnych odkryć maja. Zdecydowanie

I wszystkie mają fajne nazwy. 

Sos serowy rzeczywiście przeciętnie dietetyczny, ale kurcze- smak żółtego sera po pół roku serowej abstynencji to coś nie do opisania! (a warto nadmienić, że ja zawsze byłam serowym potworem i potrafiłam przyswajać go w ogromnych ilościach)

• 120g szparagów zielonych
• 1 jajko
• 25g sera (polecam cheddar, bo ma wyrazisty smak. może być też pleśniowy)
• 10g kremowego twarogu (lub zwykłego utartego z mlekiem)
• sól, pieprz, czosnek granulowany, zioła prowansalskie

Szparagom odłamujemy zdrewniałe końcówki (ok 4cm) i obieramy 3 ostatnie cm ze skórki. Wrzucamy do wrzątku i gotujemy do miękkości (ok. 10min). Solimy na końcu gotowania- dzięki temu zachowają ładny zielony kolor. Wykładamy na talerz, przyprawiamy czosnkiem

Do garnuszka wkładamy twaróg, porwany na kawałeczki ser i roztapiamy (uwaga żeby nie przypalić!). Wylewamy na szparagi.

Na rozgrzaną patelnie wybijamy jajko (moje miało być sadzone i ŁADNE, ale ofiara ze mnie i nie wyszło). Wyrzucamy na szparagi.

Całość doprawiamy solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Jemy zanim jajko ostygnie :)

. 205kcal (z sosem!)

# 12. Czekoladowe muffiny dietetyczne

A wiecie, że dzisiaj międzynarodowy dzień pieczenia?
Coby tradycji stało się zadość- upiekłam muffiny. Pierwsze w życiu, oczywiście jest to zlepek kilku przepisów.

Jeśli przerazi was skład to.. nie martwcie się! Też bałam się ,,jak takie coś może smakować". No i smakowało. I to jak!
Na wierzchu chrupiące, w środku mięciutkie, zwarte i nieco wilgotne. Coś pomiędzy piernikiem a brownie. A chyba każdy lubi piernik i brownie?

• 100g fasoli (może być z puszki, ja ugotowałam)
• jajko
• 10g otrębów owsianych (opcjonalnie)
• 10g kakao odtłuszczonego
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• cynamon, słodzik

Ugotowaną fasolę wystudzić. Jeśli wybieramy tę z puszki- dokładnie odsączyć z zalewy i przepłukać, bo jest słona.

Fasolę wrzucić do blendera i zmiksować na puree. Dodać wszystkie składniki i dokładnie wymieszać.

Do nagrzanego do 190 stopni piekarnika wkładamy i pieczemy 25minut. 

1 babeczka (są ogromne i meeega sycące!)= 73kcal

# 11. Bakłażan zapiekany z fetą

Chcę gofrownicę, kokilki, keksówkę teraz zaraz :C i jeszcze multum fajnych aromatów i jakiś ładny, duży kubeczek na owsianeczki.

W planach mam zrobienie żółtego sera (bo wychodzi 3x mniej kcal niż w kupnym, a strasznie tęsknie za serem) i granolę. No i około miliona innych rzeczy, ale to takie większe przedsięwzięcia.
Pochwalę się jeszcze, że dziś na śniadanie zrobiłam pierwsze w życiu kluski lane (udokumentowane ofc) i wyszły. Pierwszy raz jadłam to cudo i wiem jedno- będą gościć baaaardzo często w moim menu :)

Pieczony bakłażan z pomidorami i fetą

• 1 bakłażan
• 1 pomidor
• 50g fety
• 1 ząbek czosnku
• pesto (bazylia, szpinak, mięta, czosnek, 2migdały)

Bakłażana wyszorować, pokroić w plastry (ok. 1cm) i posolić. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180stopni. Po ok. 6minutach wyjąć, obrócić i piec dalej.

W tym czasie zmiksować składniki na pesto, posolić. Pokroić czosnek, pomidor i fetę.

Po 5min na bakłażanach poukładać ser, pomidor i czosnek. Zapiekać do roztopienia się sera lub miękkości bakłażana. Jeść ciepłe! :)

# 10. Owsianka słoiczowa w piance

Proszę wybaczyć nieobecność, czas i brak internetu nie pozwalał na pojawianie się w internetach D:

Bałam się na początku, że nie starczy mi przepisów i nie będę miała czego wstawiać. Jest zupełnie na odwrót- zdjęć na aparacie przybywa, a tu nic się nie dzieje.
Swoją drogą myślę o blogu typowo śniadaniowym. Tak pokochałam ten posiłek, że chyba warto poświęcić mu więcej uwagi.

Dzisiaj burza, tyle na nią czekałam! Całą przesiedziałam na balkonie i ,,wróciłam" do domu cała mokra.
Plus: coraz bardziej tęskni mi się za Woodstockiem. Boże, chcę już tam być, no.
I mam dylemat: jechać na Ursynalia (Motorhead i ZZ Top) czy Metalfest (Destruction, Sodom, Hatebreed). Kurcze kurcze nie wiem nie mogę się zdecydować!

Owsianka w ptasio-mleczkowej piance. Duma mnie rozpiera w związku z tym wynalazkiem 

Ptasie mleczko:

-łyżeczka żelatyny

-szczypta kwasku cytrynowego

-aromat waniliowy

-słodzik

-250ml wody

-200ml kefiru

Owsianka:

- 3łyżki płatków owsianych

- 2łyżki otrębów razowych

-borówki amerykańskie

-jabłko

We wrzątku rozpuść żelatynę, słodzik, kwasek i aromat. Gdy ostygnie połącz z kefirem i wstaw do lodówki. 

Płatki i otręby zalej wodą, aż napęcznieją. Jabłko pokrój w kosteczkę. 

Kiedy kefir zacznie tężeć dodaj do niego owoce i owsiankę (możesz zrobić to wcześniej, ale wtedy wszystko opadnie na dno.

Rano owsianka jest gotowa do jedzenia :)

# 9. Smoothie przed/po treningowe

Jej, mam tyle pomysłów na kuchenne wyczyny, że nie jestem pewna czy starczy mi życia, żeby wszystko tam upchnąć. Będę zmuszona jeść duuużo (oj, biedna ja!)

Przed/po treningu TRZEBA coś zjeść. To święta zasada. I błagam, nie bawmy się w ,,owsiane batoniki z czekoladą", ,,napoje izotoniczne" etc. Takim rzeczom mówimy stanowcze nie! (chyba, że same je sobie przygotujemy.. ;))

• 200g jogurtu naturalnego
• 50g banana
• 50g kiwi 
• 20g świeżego szpinaku
• 70g jabłka
• 40g cukini
• słodzik, imbir, mięta

Nie uwierzycie, ale wszystkie składniki trzeba zmiksować :) (zalecam najpierw zmiksować owoce a potem dodać jogurt!)

. 230kcal

# 8. Omlet cynamonowy i rabarbarLOVE

Coraz bardziej mi się to wymyślanie w kuchni podoba. Dzisiaj odkryłam mą nową miłość- rabarbar.
Cudownie zaspokoił moją ostatnią chcicę na kwaśne rzeczy- cytryna już nie wystarczała :)
W przepisie trzeba było do musu rabarbarowego dodać cynamon i imbir, ale jakoś mi się to nie podobało, więc owe przyprawy dodałam do omletu.
Rabarbar na pewno zostanie na stale włączony do mojego jadłospisu, oj tak!

Nareszcie i w końcu dostałam swoją formę do muffinek! Tak tak tak!
Jutro mam w planach przekopywać allegro w poszukiwaniu:
kokilek, keksówki ceramicznej, jakichś ładnych miseczek i fajnych dodatków do jedzenia.

+postanowienie: mniej restrykcyjności w diecie. już schudłam, wolno mi sobie czasem pozwolić na ,,coś zakazanego" (w moim przypadku: ziemniaki, mąka czy inne ,,straszne" produkty)

omlet:

• 2 jajka
• 2 łyżki mąki razowej
• 20ml mleka
• imbir, cynamon

mus rabarbarowy:

• 150g rabarbaru
• odrobina wody
• 4 tabletki słodziku

Jajka lekko ubijamy, dodajemy mąkę, mleko, słodzik i przyprawy. Mieszamy do uzyskania jednolitej masy. Smażymy do zrumienienia po obu stronach.

Rabarbarowi odcinamy końcówki i liście (są trujące!). W razie potrzeby obieramy z ,,łyk" na powierzchni. Wkrajamy do rondelka i podgrzewamy z odrobiną wody i słodzikiem do momentu, aż rabarbar się ,,rozciapie" i powstanie mus.

. 255kcal

# 7. Owsianka waniliowa z borówkami i masłem orzechowym

Od dnia wczorajszego do swojej diety wprowadzam nowy zwyczaj: owsianki na śniadanie.

Będę je jeść codziennie, ew. na zmianę z jakimiś placuszkami :) Pomysłów mam tonę!

Tutaj kolejna sklepowa podróbka: danio. Jeśli ktoś lubi te serki (ja nigdy nie przepadałam, ale teraz wszystko mi smakuje :D) to zachęcam do wypróbowania poniższego przepisu. Smakuje dokładnie tak samo jak sklepowa wersja, a wiemy co się w naszym serku kryje :) 

• 30g płatków owsianych
• 15g otrębów żytnich
• 20g kuskusu
• 80g borówek amerykańskich
• 10g domowego masła orzechowego (przepis niżej), lub ulubionych orzechów
• własnoręcznie robione danio (serek waniliowy)

Do wrzątku (posłodzonego słodzikiem) wsypać płatki owsiane, gotować ok. 2min. po tym czasie dosypać otręby żytnie i kuskus, potrzymać na ogniu jeszcze 2-3min., wyłączyć.

Do miseczki wyłożyć owsiankę, serek waniliowy, borówki i masło orzechowe

Domowe danio:

• 50g twarogu
• 15ml jogurtu naturalnego
• 3 łyżeczki wody
• słodzik
• kropla aromatu waniliowego

Wszystkie składniki rozgnieść na gładką masę (ja utarłam moździerzem). 

. 415kcal

# 6. Domowe masło orzechowe

...czyli wariacje na temat :)
Pierwsza rzecz z serii ,,podrabiamy sklepowe półki". Czemu ma nam się chcieć robić masło samemu?
Najważniejsze- nie ma w nim chemii. Do sklepowego masła orzechowego, prócz orzechów, dodaje się różne świństwa (,,utwardzony tłuszcz roślinny, emulgatory" i inne fajne rzeczy).
Po drugie- masło orzechowe robione jest z orzeszków ziemnych, a ich (bez względu czy jesteśmy na diecie czy nie) powinno się unikać.

Czy jest to ,,niskokaloryczne"? No, nie :) Kcal ma nieco mniej niż sklepowe, ale to kwestia 30-60kcal/100g.
Pamiętajmy jednak, że dieta to nie tylko kcal, ale też mikro- i makro- elementy. Jeżeli do owsianki i tak wsypałybyśmy 10g orzechów, to czy nie lepiej wsypać 10g takiego masła? Są w nim różne rodzaje orzechów (a właśnie powinno się jeść różne, nie tylko jeden gatunek!), poza tym ma tak obłędny zapach, że lepiej nie siedzieć w pobliżu, bo może się to skończyć przyswojeniem na raz całej zawartości słoiczka... :)

Zapewniam, że masło smakuje tak samo jak ,,sklepowe", a pachnie o nieeebo lepiej! No i brak w nim chemii :)

• 35g orzechów włoskich
• 35g orzechów laskowych
• 20g migdałów
• szczypta soli, 4tabl. słodziku

Orzechy obrać i pokroić w kawałki. 

Wysypać na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i prażyć 10-15min w 180 stopniach.

Po wyjęciu odczekać aż się lekko wystudzą. Wsypać do miksera i miksować do uzyskania ,,mączki".

Uwaga! Na początku orzechy będą rzeczywiście przypominać mąkę- trzeba dać im trochę czasu, żeby ,,puściły" olej, wtedy konsystencja będzie już masłowa :)

. 643kcal / 100g

# 5. Kukurydziany biszkopt bananowy

Jeśli nie masz jeszcze pomysłu na jutrzejsze śniadanie, to mam coś dla Ciebie!
Doceniłam dobrodziejstwo ubijania białek. Nigdy nie chciało mi się tego robić, ale od kiedy zaczęłam- wiem, że to bardzo istotne. Wypieki są dzięki temu leciutkie, puszyste i od razu przyjemniej się je wcina :)

Gorąco polecam popijać równie gorącym kakao!

Tymczasem lecę robić domowe masło orzechowe... :)

• 30g mąki kukurydzianej
• 2 jajka
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 100g banana
• słodzik

Białka ubij. Żółtka połącz z jogurtem i słodzikiem- mieszaj do uzyskania jednolitej masy. Powoli dodawaj mąkę, wymieszaj. Następna jest piana- trzeba wymieszać bardzo delikatnie!

Wylej do formy wyłożonej papierem do pieczenia, ułóż pokrojonego w plasterki banana.

Zapiekaj w 180 stopniach przez 10-20min (aż do zrumienienia ciasta)

. 365kcal

# 4. Spaghetti z krewetkami

Jejku, jak się bałam tych małych morderców. Pamiętam, że zawsze obrzydzał mnie wygląd krewetek. Normalnie w życiu bym się nie tknęła, ale przekonały mnie wartości odżywcze- 50kcal/ 100g i samo białko! :)
Doprawiamy tylko solą! Nie dodawajcie żadnego curry, chilli etc. szkoda tego pysznego smaku na ,,tłumienie go" przyprawami.

• 50g makaronu ciemnego
• 70g krewetek koktajlowych
• garść szpinaku świeżego
• 40g groszku świeżego (lub mrożonego)
• 40g cebuli
• 50g pomidora
• 1 ząbek czosnku
• łyżka oliwy z oliwek
• sól, cytryna

Makaron ugotować al dente, odcedzić. Rozmrozić krewetki (opłukać pod letnią wodą 30s.), wyrzucić je na ściereczkę żeby wyschły.

Na patelnię wrzucamy pokrojony czosnek i cebulę (w piórka), po ok. 2min dorzucić groszek. Smażyć jeszcze 2min i zdjąć z patelni.

Na łyżce oliwy smażymy krewetki ok. 1min, należy je wtedy obficie posolić. Dorzucamy wszystkie warzywa (pomidor w pokrojony w kostkę) i makaron, podgrzewamy jeszcze chwilę. Minutę przed zdjęciem z ognia wrzucamy szpinak.

Polewamy obficie sokiem z cytryny, w razie potrzeby solimy.

. 360kcal

# 3. Racuszki z kuskusu

Najpuszyściejsze z puszystych! Są tak delikatne, że w zasadzie rozpływają się w ustach.

Można podawać w zasadzie ze wszystkim- czekoladą, owocami, dżemem, jogurtem. Zastosowań mają sto tysięcy. Ja wybrałam wersję z jogurtem naturalnym + cynamon :)

Nie dajcie się zwieść zdjęciom- z podanych składników wyszło 10szt.!

• 30g kuskusu
• 1 jajko
• 120ml mleka 0,5%
• słodzik

Kuskus zalać gorącym mlekiem i poczekać aż napęcznieje, odstawić do wystygnięcia.

Żółtko rozrobić z pokruszonym słodzikiem i dodać do wystudzonej kaszy. Wymieszać do uzyskania jednolitej masy.

Białko ubić i dodać do kuskusowo-jajecznej mieszaniny. Bardzo delikatnie wymieszać- powstanie pianka.

Smażyć z obu stron do zrumienienia.

. 245kcal

# 2. Frittata szpinakowa

Frittatę robiłam wcześniej już kilka razy, ale żadna nigdy nie smakowała mi tak mocno, jak ta!

• 2 jajka
• 70g twarogu półtłustego
• 75g szpinaku mrożonego
• 50g pomidora
• 30g oliwek zielonych
• sól, pieprz, zioła prowansalskie

W miseczce rozgnieć twaróg, dodaj białka i wymieszaj na gładką masę. Wkrój oliwki i dopraw solą i pieprzem.

Do naczynia żaroodpornego włóż rozmrożony uprzednio szpinak, wylej nań jajeczną masę. Na wierzchu ułóż pokrojonego w plastry pomidora. Posól, popieprz, obsyp ziołami.

Wstaw do piekarnika (180 stopni) i piecz do ścięcia się jajka (ok. 15min).

. 325kcal

# 1. Owsianka słoikowa

W zasadzie nie wiedziałam od którego przepisu zacząć, więc postanowiłam zacząć od tego, co jadłam dzisiaj. W najbliższym czasie będę powoli acz sukcesywnie dodawać kolejne przepisy :)

Nareszcie użyłam mrożonych owoców. Najpierw szukałam ich jak nienormalna, a potem nie wiedziałam ,,w co je wpakować, żeby takiego rarytasu nie zmarnować".
No i dzisiaj zaczynam ,,owsiankowy tydzień". Czyli przez najbliższe 7dni tylko owsianki na śniadanie. W zasadzie pomysłów mam tyle, że starczy mi spokojnie na miesiąc, więc może wydłużę nieco ten tydzień... ;)

Owsianka słoiczkowa

• 20g płatków owsianych
• 20g otrębów żytnich
• 20g kuskusu
• 1 jabłko
• 100g mrożonych owoców
• 100g kefiru
• 10g orzechów włoskich
• słodzik, mięta

W garnuszku zagotować 3/4 szklanki wody, wsypać płatki, pogotować ok.2 minuty. Wtedy wsypać kuskus, otręby i orzechy. Dolać wody do odpowiedniej konsystencji.

Kefir wymieszać ze słodzikiem, miętę i jabłko pokroić.

Do słoiczka wlewałam w kolejności: sok z owoców, owsianka, jabłko, owsianka, kefir, owsianka, kefir, owoce.

. 420 kcal